뼈 건강에 좋은 7가지

나이가 들면서 뼈 건강은 가장 중요합니다. 골 손실 위험이 증가하기 때문입니다. 위험 수치가 특정 임곗값을 다다르면 뼛속에 구멍이 생기는 골다공증이 생깁니다. 골다공증은 뼈가 약해지고 일상생활이 어려우며 가벼운 외상에서 쉽게 골절이 됩니다. 이러한 골절 중 고관절 골절은 가장 위험합니다. 

전 세계 성인 중 골다공증을 앓는 사람은 19.4%나 됩니다. 5명 중 1명은 뼈가 쉽게 골절된다는 말이죠. 1990년 세계 인구 중 166만건의 고관절 골절이 조사되며 2050년경에 연간 636만 건의 고관절 골절 사고가 예상된다고 합니다. 이러한 사고의 약 90%가 60세 이상 노인이었고 여성이 남성보다 2배 더 위험도가 높았습니다. 

뼈 건강이 노화 억제에 큰 도움이 되는셈 입니다. 칼슘, 아연, 칼륨, 마그네슘 같은 미네랄과 비타민 K2, 비타민D3 같은 비타민은 뼈 건강에 큰 효과가 있습니다. 골 밀도를 높이기 위해서 다음과 같은 영양소를 섭취하고 근력 운동도 병행하는 것을 추천합니다. 


칼슘, 비타민D
뼈 건강을 논할 때 제일 먼저 소개되는 영양소가 칼슘입니다. 칼슘과 인은 뼈조직의 80~90%를 구성하는 중요한 미네랄입니다. 흔히 뼈 건강을 위해 충분한 칼슘 섭취를 추천합니다. 

비타민D는 소화 중 칼슘 흡수율을 높이는 작용을 하며 칼슘과 비타민D를 같이 섭취하면 시너지 효과를 발휘합니다. 고령자가 칼슘과 비타민D를 같이 복용하면 고관절 골절 위험으로부터 감소 한다는 것이 나타났습니다. 하지만 칼슘 섭취에 주의 사항이 있습니다. 

칼슘은 뼈 건강에 좋은 것이 맞습니다. 하지만 일부 연구에 따르면 칼슘은 심장병에도 관련이 있습니다. 재미있는 점은 음식으로 섭취되는 칼슘에는 문제가 없지만 보충제로 먹는 칼슘은 심장병 및 심장마비 위험을 높인다는 보고가 있습니다. 하지만 비타민D와 같이 복용하는 경우 그 위험성이 낮아집니다. 그러므로 칼슘 보충제를 복용하는 경우 비타민D와 병용하여 섭취하는 것이 심장병 위험으로부터 도움 됩니다. 


마그네슘
뼈 건강으로 많이 거론되는 영양소는 칼슘이지만 마그네슘도 그다음으로 많이 거론됩니다. 마그네슘은 인체 기능에서 매우 중요한 역할을 합니다. 2009년 유럽 식품 안전 연합에서 마그네슘과 뼈의 필접한 관계를 인정한 적이 있습니다. 

연구에 따르면 골다공증 환자를 대상으로 혈중 마그네슘 수치를 조사했더니 30~40%는 수치가 낮게 나왔습니다. 마그네슘 수치가 낮으면 골 손실이 쉽게 생겨 골절의 위험이 높습니다. 마그네슘은 뼈뿐만 아니라 당뇨, 심장, 뇌졸중 등 각종 만성질환의 위험이 커집니다. 


칼륨
칼륨은 인체에서 7번째로 풍부한 원소입니다. 칼륨의 대부분은 세포 내 신경세포 신호 전달 및 뇌세포 기능 등 세포 활동에 큰 영향을 미칩니다. 충분한 칼륨 섭취는 혈압을 낮춰 심장질환, 뇌졸중의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 칼륨의 뼈 건강에 미치는 긍정적 영향은 계속 보고 되고 있습니다. 알칼리성인 칼륨은 산의 농도를 낮추는 역할을 하여 칼슘의 농도를 유지하는데 큰 기여를 하고 있습니다. 


아연
아연은 뼈 성장 및 발달에 큰 도움이 되는 미네랄입니다. 여러 아연 화합물은 뼈 건강에 기여하는 유전자를 조절하는 역할을 합니다. 아연 결핍의 증상으로 왜소증이 보이는데 아연을 보충하면 그 증상이 빠르게 해결됩니다. 

골다공증이 있는 여성의 경우 정상인보다 뼛속 아연 수치가 낮은 걸로 나타났습니다. 아연은 뼈의 생성에 관여하는 조골세포를 자극하여 뼈 생성을 관여 합니다. 또한 뼈를 분해하는 파골세포의 억제에도 그 영향을 보입니다. 


비타민K
과거 비타민K는 혈액 응고 역할에만 초점이 맞춰진 영양소였습니다. 하지만 최근 들어 비타민K는 칼슘을 뼈로 유도하는 기능을 보이는 것으로 밝혀졌습니다. 비타민K도 아연과 동일하게 조골세포 촉진과 파골세포 억제 역할을 합니다. 흥미로운 점은 혈액 응고에 필요한 비타민K의 양보다 뼈 건강에 기여하는 양이 훨씬 많다는 점입니다. 


규소
영양소로 잘 알려지지 않은 규소도 뼈 건강에 큰 영향을 미치는 미네랄입니다. 규소는 신체에서 결합조직을 형성합니다. 동맥, 뼈, 피부, 손톱 등 많은 부분에서 쓰입니다. 뼈 생성 필요한 조골세포를 자극하며 뼛속 칼슘의 반응을 도와줍니다. 연구에 따르면 규소를 충분히 보충한 동물은 뼈 강도가 더 강한 것으로 나타났으며 뼈 형성률도 30% 더 높은 데이터를 보여줬습니다. 여러 연구에 따르면 규소를 하루 40mg 이상 복용한 사람은 14mg 미만 섭취한 사람보다 대퇴골 밀도가 더 높은 걸 보였습니다.  

 

나이를 먹을수록 뼈 건강은 신체 건강에서 전반적인 바탕이 됩니다. 노화를 늦추고 뼈 건강에 이로운 효과를 보여주는 영양소는 골밀도 유지뿐만 아니라 신진대사에도 중요한 역할을 합니다. 적절한 영양소와 근력운동을 통해 노화로 오는 골절 사고와 조기 사망 위험을 줄이는 것을 추천합니다.