비타민C의 모든 것

비타민C는 활성산소 제거, 면역력 강화, 괴혈병 예방 등 다양하게 중요한 역할을 신체에서 활동합니다. 우리는 흔히 감기에 걸린 거 같으면 비타민C를 보충합니다. 그 외에 수면의 질 향상, 환한 피부 만드는 데 도움이 됩니다. 이 미량의 영양소가 얼마나 중요하고 대단한지 알려드리겠습니다.

비타민C는 무엇인가

비타민C 또는 아스코르브산이라고 하며 비타민B군과 같이 수용성 비타민입니다. 다른 비타민과 같이 비타민C는 다양한 대사 반응을 촉진하는 보조인자로 활동합니다. 지용성 비타민(비타민A,D,E,K)과 다르게 비타민C와 비타민B군은 물에 용해되는 수용성 비타민입니다. 지용성 비타민 경우 지방으로 천천히 흡수되어 혈류를 통해 운반되며, 수용성 비타민은 물에 녹아 장에서 빠르게 흡수됩니다. 신체에서는 이러한 비타민들을 필요한 양만큼만 흡수하고 나머지 남은 양은 3~4시간 이내로 몸 밖으로 배출합니다. 그래서 일정한 간격으로 비타민C를 섭취하는 것이 좋습니다.

모든 비타민과 같이 비타민C는 몸에서 생성하지 않기 때문에 몸 밖에서 섭취를 해야하는 유기 화합물입니다. 대부분 동물은 신체 내에서 간이나 신장을 통해 비타민C를 생성할 수 있습니다. 하지만 인간을 포함하여 일부 영장류, 기니피그, 박쥐는 예외입니다. 

아주 오래전 인간은 비타민C를 합성 능력을 상실했습니다. 이에 따른 이유는 아직도 미제로 남아 있습니다. 유력한 가설은 인간이 비타민C를 충분히 섭취하여 스스로 합성 필요성이 없어져서 퇴화한 것으로 보고 있습니다. 비타민C 생성에 에너지가 소모되는데 외부에서 유입이 되면 굳이 생성을 안 해도 되고 에너지를 아낄 수 있으므로 효율적입니다. 

비타민C가 풍부한 음식

오렌지, 레몬과 같은 감귤 과일과 피망, 고추, 토마토, 베리류, 케일, 브로콜리, 양배추와 같은 채소 등이 있고, 호주의 슈퍼푸드인 카카두플럼은 비타민C 함량이 오렌지보다 100배 많다고 합니다. 

비타민C는 열과 빛에 취약하며 뜨거운 물에도 쉽게 소실 됩니다. 그래서 과일이나 채소를 물에 삶아 먹는 것보다 생으로 먹거나 쪄서 먹는 걸 추천합니다. 

음식 외에도 비타민 보충제로 비타민 먹는 방법이 있습니다. 대부분 비타민C 보충제는 아스코르브산이나 로즈힙으로 만들어집니다. 알약, 분말로 섭취할 수 있으며 비타민 일일 권장섭취량을 초과하여 함유합니다. 남성은 90mg, 여성은 75mg, 임산부 85mg, 수유부 120mg 입니다. 비타민C 일일 권장섭취량 최대치는 2,000mg 이며 그 이상 섭취를 하면 복통이나 설사 등 위장에 문제가 생깁니다. 

비타민C는 철분 흡수력을 높여 철분 보충제에 첨가를 많이 하며 비타민E와 배합으로 항산화 작용을 하여 산화 스트레스 해소에 도움을 주며 비타민E의 효과를 극대화해 줍니다.

비타민C의 결핍이 드물긴 하나 하루 10mg 미만 섭취 시 괴혈병에 걸리기 쉽습니다. 

괴혈병은 오래전 장거리 항해로 인해 채소, 과일 섭취에 어려움이 컸던 뱃사람들에게 흔한 병이었습니다. 피로감과 쇠약감 그리고 멍이 잘 들었습니다. 하지만 육지에서 감귤류 과일을 먹자 그 증상이 없어졌습니다. 그리하여 비타민C를 아스코르브산 이라 명하였는데 아스코르브 뜻이 괴혈병 예방을 뜻합니다. 

콜라겐 생성

비타민C는 신체 내에서 콜라겐 생성과 유지에 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 피부, 뼈, 치아, 인대, 연골, 힘줄 등 여러 신체 기관에서 구조를 형성하고 유지하는데 필요하며 치유에도 꼭 필요한 성분입니다. 비타민C는 두 가지 아미노산인 프롤린, 라이신을 하이드록시프롤린, 하이드록시라이신으로 전환에 필수적이며, 전환된 아미노산들이 콜라겐 형성에 들어갑니다. 

피부 건강 

비타민C는 피부 건강에 아주 중요한 콜라겐을 생성, 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 비타민C는 항산화제로써 피부 손상을 주는 활성산소 억제를 하는 데도 도움이 됩니다. 그리고 자외선으로 인한 피부 손상 예방에도 도움이 됩니다. 
연구에 따르면 비타민C, 비타민E, 비오틴, 아연, 콜라겐, 아세로라 열매 추출물을 혼합하여 12주간 복용하였더니 피부의 수분, 탄력, 두께 등 피부 변화에 매우 긍정적이었다고 합니다. 
화장품 업계에서도 비타민C를 이용하여 클렌저, 보습제, 자외선차단제 등 피부 관리 제품에 많이 첨가됩니다. 비타민C는 피부 상층부에 흡수되어 피붓결, 외관의 직접적인 효과를 발휘합니다. 

감기에 도움 되는 비타민C

1970년대 노벨상 수상했던 라이너스 폴링의 주장에 따르면 비타민C를 섭취가 감기 발병률과 감기에 걸리는 기간을 크게 줄인다고 했습니다. 50년이 지난 현재, 폴링의 주장이 일부는 맞고 일부는 틀린 것으로 받아들여지는데 비타민C가 감기 예방을 하지는 못하지만, 하루 200mg 이상 섭취 시 감기 지속 기간이 줄어듭니다. 특히 감기 걸린 직후 24시간 내로 비타민C 보충제를 5일간 지속해서 복용하면 효과를 크게 볼 수 있습니다. 

면역계 지원

비타민C는 면역 기능의 필수적인 도움을 주며 결핍 시 감염 위험이 커집니다. 그리고 감염 이후 비타민C 수치가 떨어지는 경향이 있으므로 질병 발병 시 비타민C를 적절히 섭취해 주는 것이 중요합니다. 

선천적 면역
비타민C는 선천적 면역계, 후천적 면역계 둘 다 도움이 됩니다. 감염의 큰 장벽 역할을 하는 피부와 점막을 유지하여 세균으로부터 침입을 막는 선천성 면역을 돕습니다. 항산화제인 비타민C는 활성산소의 생성을 막아 세포 손상과 질병에 대해 차단합니다. 

후천성 면역
비타민C는 백혈구 및 호중구에 좋은 영향을 미쳐 감염 시 세균이나 바이러스의 나쁜 영향을 차단하여 후천성 면역을 높입니다. 또한 림프구 생성을 촉진하여 림프구에서 항체 생성, 면역계를 지켜주는 데 큰 도움이 됩니다. 

만성 염증
만성 염증은 위험이 없으나 면역계가 활성화 때 작용합니다. 만성 염증은 심장병, 류마티스 관절염, 알츠하이머 등 다양한 질병에 영향을 미치는데 비타민C는 이러한 만성 염증을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.